📅Estrutura
2 dias por semana (ex.: terça + sexta). Semanas 1–3: Treino A + Treino B. Semana 4 do mês: Pernas 2× (A e B ficam de fora nessa semana).
🔁Versões V1 e V2
A V1 é o programa original. A V2 adiciona press de peito inclinado, tríceps acima da cabeça, panturrilha em pé e hip thrust (glúteo) — mais foco em glúteo/gémeo/tríceps/peito superior. Usa o seletor no topo para alternar; o progresso de séries é guardado em separado.
⏱️Tempo das repetições
2-3 s a descer · 1 s de pausa no alongamento · subir controlado. Sem balanço, sem deixar a pilha de pesos bater. A máquina está sempre sob controlo.
🛑Esforço
Terminar cada série a sobrar 1–2 repetições. Falhanço total só ocasionalmente, e apenas em exercícios isolados. Técnica primeiro: se a forma quebra, a série acaba.
😴Descansos
2–3 min nos exercícios grandes (press, remada, puxada, leg press, hip thrust) · 1,5–2 min nas isoladas (laterais, bíceps, tríceps, punhos, panturrilha, abdómen).
📈Progressão
Progressão dupla: começa num peso com que faças 3×8 com facilidade. Cada treino tenta +1 rep por série. Ao chegar a 3×12 com folga → +2,5 kg (membros superiores) ou +5 kg (pernas) e volta a 3×8.
🔥Aquecimento
5 min de cardio leve + 2 séries progressivas no primeiro exercício do dia (uma bem leve, uma a ~70%).
🪑Ajustes de máquina
Ajustar banco/pegas em todas as máquinas, todos os dias. Amplitude completa e confortável, sem dor articular. Se dói numa articulação: muda o ângulo, a pega ou o exercício.
🔋Semanas leves
Duas sessões seguidas com muita fadiga → fazer a semana seguinte com metade do peso, mantendo o movimento. Voltar à progressão normal na semana seguinte.
📝Nota para o instrutor
Programa de hipertrofia full-body com ênfase em membros superiores, nível iniciante, baseado em máquinas e polias, 10–20 séries semanais por grupo muscular conforme a progressão. Prioridade: técnica consistente, esforço submáximo controlado e carga progressiva lenta.