📅Estrutura
2 dias por semana (ex.: terça + sexta). Semanas 1–3: Treino A + Treino B. Semana 4 do mês: Pernas 2× (A e B ficam de fora nessa semana).
🔁Versões — botão único no topo
O botão no topo alterna ao toque entre V1 → V2 → V3 → V4. A V1 é o programa original. A V2 adiciona press de peito inclinado, tríceps acima da cabeça, panturrilha em pé e hip thrust (glúteo). A V3 adiciona execução a um braço/perna, rotação (cable chop, side bend), ritmo concêntrico-dominante e caminhada diária — o programa "spinal engine". A V4 mantém os exercícios da V3 e junta a onda mensal (mesociclo) e o protocolo Peat/FPS completo. O progresso de séries é guardado em separado por versão.
⏱️Tempo das repetições
2-3 s a descer · 1 s de pausa no alongamento · subir controlado. Sem balanço, sem deixar a pilha de pesos bater. A máquina está sempre sob controlo.
🛑Esforço
Terminar cada série a sobrar 1–2 repetições. Falhanço total só ocasionalmente, e apenas em exercícios isolados. Técnica primeiro: se a forma quebra, a série acaba.
😴Descansos
2–3 min nos exercícios grandes (press, remada, puxada, leg press, hip thrust) · 1,5–2 min nas isoladas (laterais, bíceps, tríceps, punhos, panturrilha, abdómen).
📈Progressão
Progressão dupla: começa num peso com que faças 3×8 com facilidade. Cada treino tenta +1 rep por série. Ao chegar a 3×12 com folga → +2,5 kg (membros superiores) ou +5 kg (pernas) e volta a 3×8.
🔥Aquecimento
5 min de cardio leve + 2 séries progressivas no primeiro exercício do dia (uma bem leve, uma a ~70%).
🪑Ajustes de máquina
Ajustar banco/pegas em todas as máquinas, todos os dias. Amplitude completa e confortável, sem dor articular. Se dói numa articulação: muda o ângulo, a pega ou o exercício.
🔋Semanas leves
Duas sessões seguidas com muita fadiga → fazer a semana seguinte com metade do peso, mantendo o movimento. Voltar à progressão normal na semana seguinte.
🛡️Risco de lesão por exercício
O pontinho colorido junto ao nome de cada exercício:
Muito baixo — relaxa e goza; a maioria sem uma única lesão publicada na literatura.
Cuidado normal — seguro com as cues: ancas sempre encostadas no leg press, nunca rebentar do alongamento no preacher, laterais só até à linha dos ombros, chin-up sem volume extra.
Cuidado redobrado — leve, lento, progressão calma: pescoço (nunca até ao falhanço) e panturrilha (tendão de Aquiles sara devagar — depois de pausas, volta com metade da carga).
Proibido em tudo: puxar ou empurrar atrás da nuca. Análise completa com fontes: nota Riscos e Lesões no Obsidian.
🧰Anatomia da máquina — para nunca teres de perguntar
Pino da pilha: escolhe o prato com o número que queres e insere o pino por baixo desse prato, bem encostado à pilha (o número que fica preso acima do pino é o teu peso).
Alavancas de banco: puxa a alavanca, ajusta a altura, e certifica-te de que engrenou (clique) antes de te apoiares.
Selector de amplitude: muitas máquinas têm um segundo pino para a posição de partida — usa a que der amplitude completa sem dor articular.
Peso inicial: começa 1-2 pratos abaixo do que pensas; ajusta até as reps-alvo com 1-2 reps de sobra.
Ao sair: repõe o pino num peso moderado — cortesia com o próximo.
🖼️Créditos das imagens
Ilustrações dos exercícios: free-exercise-db (CC0 — domínio público). Fotos e animações extra: Wikimedia Commons — Everkinetic (CC BY-SA 3.0), George Stepanek (CC BY-SA 3.0), Aliva Sahoo (CC BY-SA 4.0), Tyler Read (CC BY 2.0), Nenad Stojkovic (CC BY 2.0), Hipnotic88 (domínio público), Miguel Angel Omaña Rojas (CC0). Guarda o crédito aos autores destas últimas se reutilizares as imagens fora da app.
📝Nota para o instrutor
Programa de hipertrofia full-body com ênfase em membros superiores, nível iniciante, baseado em máquinas e polias, 10–20 séries semanais por grupo muscular conforme a progressão. Prioridade: técnica consistente, esforço submáximo controlado e carga progressiva lenta.